Plant based: conheça a dieta do bem!

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Conhecida como a dieta do bem, a alimentação plant based é a alternativa que muitas pessoas estão encontrando para se sentirem mais saudáveis e alinhadas com o propósito de atuar em prol de um planeta regenerativo.

São diferentes as razões que levam as pessoas a assumirem essa dieta. Algumas pensam nos benefícios para saúde, outras levam em consideração os problemas ambientais, outras apenas querem diminuir ou parar de consumir alimentos derivados de animais.

Não importa quais são os motivos, a ação será sempre a mesma: tornar alimentos à base de plantas (por isso plant based) protagonistas da dieta alimentar!

O que é uma dieta Plant based ?

A dieta plant based é uma dieta alimentar à base de vegetais que estimula o consumo de alimentos integrais, naturais e não ultraprocessados. Talvez você esteja com impressão de que vai sobrar pouca comida para colocar no prato, né?

Mas não é bem assim. A dieta plant based é democrática e cheia de possibilidades. Veja quantas coisas deliciosas você pode comer todos os dias:

  • Frutas: laranja, morango, pera, figo, caqui, banana, uva.
  • Verduras: couve, espinafre, rúcula, repolho, alface, acelga.
  • Legumes: batata, batata doce, chuchu, abobrinha, abóbora, pimentão, tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, berinjela, nabo, inhame, mandioca.
  • Fungos: cogumelo, shimeji, portobelo, porcini, trufas. • Cereais integrais: arroz, milho, painço, cevada, centeio, trigo, aveia, amaranto, quinoa.
  • Gorduras boas: abacate, azeite de oliva, óleo de coco, manteiga de cacau.
  • Grãos: feijões, grão de bico, ervilha, lentilha.
  • Oleaginosas (grãos e sementes que tem um teor de gordura acima de 30%): amêndoa, avelã, noz, pistache, castanha do Pará, macadâmia, amendoim, castanha de caju.
  • Leites vegetais: de amêndoas, coco, castanha, soja.
  • Pimentas, ervas e temperos: pimenta do reino, pimenta malagueta, pimenta de cheiro, manjericão, alecrim, tomilho, salsinha, cebolinhas.
  • Condimentos: catchup, mostarda, molho de soja, vinagre, levedura nutricional.
  • Proteínas vegetais: soja, tofu, seitan, tempeh.

E não poderíamos deixar de fora as duas coisas mais importantes para a gente conseguir sobreviver e manter a sanidade mental: chocolate e café!

De onde surgiu o termo plant based?

O termo plant base surgiu pela primeira vez na década de 1980, criado pelo bioquímico Dr. T Colin Campbell, com o intuito de incentivar uma dieta alimentar mais saudável que incluísse o consumo de alimentos naturais e integrais que tivessem baixo teor de gorduras e alta quantidade de fibras e vitaminas.

Naquela época, as discussões acadêmicas sobre a alimentação estavam muito ligadas à saúde e aos impactos que os alimentos causavam na vida das pessoas. Ainda não se eram questionados os aspectos morais, culturais e sociais das nossas escolhas alimentares.

O Dr. T nem imaginava o pano para a manga que esse assunto traria e que ele estaria abrindo o debate para discussões políticas muito importantes para a manutenção da espécie humana no planeta.

Para que serve uma alimentação plant based?

Uma dieta, seja ela qual for, está ligada a regrar hábitos alimentares e deve ser uma decisão individual alinhada com a visão de mundo. Normalmente, as pessoas que optam por uma dieta plant based são as que entendem que as escolhas alimentares não impactam só a saúde mas, também, o planeta.

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Pode comer produtos de origem animal?

Como já dissemos, uma dieta plant based é à base de vegetais. Isso quer dizer que, se você quiser, pode incluir alguns alimentos de origem animal, se preferir. Mas lembre-se: você só poderá dizer que é adepto dessa dieta se grande parte dos alimentos que consome não forem de origem animal. Parece um pouco confuso, não é?

Mas a gente explica. A confusão acontece porque, comercialmente, algumas marcas optam por classificar seus alimentos que são à base de plantas como Plant Based, em vez de veganos ou vegetarianos. Isso porque os termos vegano e vegetariano estão muito ligados negativamente a ausência de carne, e destinados apenas pra quem não come proteína animal, enquanto o termo plant based é mais relacionado com a inclusão de vegetais na dieta, para aqueles que buscam comer mais vegetais.

Podemos definir que um produto plant based é unicamente feito de plantas e uma dieta plant based é aquela em que a maior parte dos alimentos consumidos seja de origem vegetal. Existem algumas diferenças entre dietas que excluem ou minimizam o consumo de carne e vamos detalhar a seguir para você não ficar mais na dúvida.

Qual a diferença entre vegetarianismo, veganismo e plant based?

Quando classificamos dietas, não estamos apenas falando delas, mas também das pessoas que aderem. Por isso, é mais importante entender os princípios de cada uma do que definir exatamente o que cada uma é.

Dieta vegetariana

Vegetarianismo é o mais antigo do rolê. Há anos, vem sendo discutido e abraçado por pessoas do mundo inteiro. Pitágoras, há mais de 2000 anos, já se considerava vegetariano e falava das vantagens e razões por optar por essa dieta. Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, vegetariano é alguém que não se alimenta de animais ou de produtos resultantes do abate de animais.

Porém, existem alguns tipos diferentes de vegetarianismo

  • Ovolactovegetarianismo: inclui ovos, leite e laticínios.
  • Lactovegetarianismo: inclui leite e laticínios.
  • Ovovegetarianismo: inclui ovos
  • Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.

Dieta vegana

Quanto ao veganismo, segundo a Vegan Society, não é simplesmente uma dieta, é uma filosofia de vida que procura excluir todas as formas de exploração e crueldade com os animais para a alimentação ou qualquer outro produto ou serviço. Isso inclui não apenas o produto em si, mas todo processo de produção de bens ou serviços. Os veganos não consomem vinho de vinícolas que usam clara de ovo para clarificar ou luvas de couro de animal para colher as luvas. Eles também não visitam zoológicos e aquários que usam animais para exibição e não dariam uma passeada no lombo de camelos no Egito ou uma volta de charrete puxada por cavalos no Central Park em NY.

E por que a dieta plant based é diferente delas?

A dieta plant based, segundo a Universidade de Yale, é diferente do veganismo e do vegetarianismo, que são dietas restritivas que não se preocupam com alimentos ultraprocessados, por exemplo. A dieta plant based é menos restritiva e mais atenciosa com os alimentos escolhidos. 

Por exemplo, tanto a dieta vegetariana quanto a vegana não teriam problemas com o alimentos ultraprocessados à base de plantas, já a dieta plant based assume a preocupação com qualidade nutricional dos alimentos e estimula o consumo de alimentos integrais ou pouco processados.

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Descubra os benefícios da dieta plant based

Não tem como negar, a dieta plant based faz muito bem para saúde. Ela comprovadamente reduz os riscos de doenças no coração, de diabetes tipo 2 e do colesterol.

Protege as funções arteriais, melhora os sintomas da síndrome de ovários policísticos, melhora as funções intestinais e diminui os processos inflamatórios. As pessoas que assumem essa dieta com o tempo dizem ficar mais dispostas, menos ansiosas e com menos propensão à depressão.

Segundo a Universidade de Oxford, se todos os habitantes do planeta optassem por uma dieta com mais vegetais evitaríamos 5,1 milhões de morte por ano até 2050.  Mas não é tudo sobre nós, não é só nossa saúde que importa, por isso a dieta plant based também é saudável e necessária para o futuro do nosso planeta.


Entenda como essa dieta impacta o meio ambiente

A produção de proteína animal por grama requer 20 vezes mais terra e emite 20 vezes mais gases de efeito estufa do que a produção de proteínas vegetais como feijão, ervilha e lentilhas. As previsões são que em 2050 seremos 10 bilhões de pessoas no planeta. SIM, 10 BILHÕES!

Como vamos dar conta de alimentar essa galera toda sem esgotar os recursos que já estão se esgotando?

Quando comemos menos carne, reduzimos muito as emissões de gases de efeito estufa, que são a principal causa do aquecimento global. Também diminuímos a quantidade de terra, água e energia destinadas a pecuária.

Ou seja, diminuímos o impacto ambiental que nossas escolhas alimentares causam ao meio ambiente e contribuímos para a manutenção na regeneração dos recursos naturais do nosso planeta.


Nutrição plant based: garantir todos os nutrientes não precisa ser difícil :)

Tem que comer legumes e verduras para ficar forte! É o que escutamos desde crianças, então isso não é nenhuma novidade. A gente só finge que esquece de vez em quando. Os alimentos vegetais com todas as suas cores, tamanhos, espécies e formas são fontes inesgotáveis de vitaminas de A - Z, nutrientes e compostos nutricionais.


Como garantir as proteínas em uma dieta plant based?

Quando falamos de proteína, a primeira coisa que vem à nossa cabeça é carne e laticínios. Isso porque não nos informamos direito. Muitos alimentos à base de plantas são ricos em proteínas e trazem as proteínas que precisamos para ter uma dieta saudável. Segue uma lista de alimentos ricos em proteína que podem ajudar a diminuir ou parar de consumir carne de forma saudável:
  • Produtos à base de soja: tofu , edamamee, tempeh;
  • Leguminosas: lentilha, grão de bico, feijão;
  • Sementes: linhaça, abóbora, girassol, chia, gergelim;
  • Oleaginosas: castanha, amêndoa, noz;
  • Verduras e vegetais: couve, brócolis, beterraba;
  • Cogumelos de todos os tamanhos e tipos;
  • Seitan, que é um produto feito do glúten de trigo;
  • Quinoa.

Preciso ver um nutricionista para fazer uma dieta plant based?

Embora exista muita informação disponível por aí, alimentação é coisa séria e os nutricionistas são os profissionais preparados para ajudar a decidir quais alimentos e quantidades você deve comer para seguir a dieta que você deseja. Mudanças de dietas alimentares nunca devem ser bruscas. Pense no seu corpo como uma máquina. Se você vai mudar o combustível, é importante que faça isso com consciência, calma e responsabilidade.

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5 passos simples para começar uma dieta plant based

Se você está considerando mudar suas dieta para plant based, nós temos algumas dicas pra você fazer sem muito sofrimento:

1. Coma legumes: eles são deliciosos e sempre tem algum que você não gosta. Tente comê-lo em preparações diferentes, cozido, assado, misturado com outros ou cru. Nem todo amor é à primeira vista ou primeira garfada, dê mais chances para eles te conquistarem.

2. Coma menos carne: diminua as porções de carne que você ingere e aumente proporcionalmente a quantidade de alimentos à base de plantas. Nos churrascos, fique mais perto da mesa de saladas do que da churrasqueira. Aliás, legumes na brasa são deliciosos. Experimente!

3. Escolha algum dia da semana para fazer uma dieta 100% à base de plantinhas do bem. Conhece o movimento #segundasemcarne? Dá uma pesquisada, você vai ver que é mais possível do que você imagina.

4. Introduza aos poucos produtos à base plantas na sua vida. Pode ser começando por um café com leite de amêndoa ou uma torradinha com húmus (pasta de grão de bico) em vez de requeijão. Aos poucos, esses novos alimentos vão fazer parte da sua rotina e você nem vai perceber

5. Um dia de cada vez! Não se cobre muito e seja gentil com você mesmo. Se você passou a vida toda se alimentando de uma maneira, mudar não será fácil para você como não é para ninguém. Não desista, afinal os bacons de ontem não precisam estragar seus planos de hoje.


É importante conhecer produtos plant based que podem ajudar na transição de hábito

Hoje, felizmente, existem inúmeros produtos no mercado que são à base de plantas e podem ajudar a seguir a dieta plant based.


Hamburguer plant based: Como funciona essa tecnologia?

Os hambúrgueres vegetais dividem as pessoas em duas categorias: as que amam e as que odeiam. Eles são feitos a partir de uma mistura de vegetais cheios de proteínas e temperados com condimentos naturais como cebola, alho e beterraba. O bacana é você provar e tirar suas próprias conclusões. Tente escolher os que são menos processados. Para ter certeza, é só ler os ingredientes no verso da embalagem. Se na lista tiver um monte de produtos que sua avó não tem no armário, ele não deve ser saudável pra você, mesmo que o fabricante clame de plant base.


Leite plant based, para seu café com leite do bem

Os leites vegetais são os sucos extraídos de plantas como castanhas, frutos, tubérculos, grãos ou farelos. O leite de soja é a forma de leite vegetal mais antiga e é consumido em muitas culturas há séculos. Os leites vegetais, nutricionalmente, não substituem os leites derivados de animais e vice-versa, pois eles têm nutrientes diferentes. Mas, por serem aparentemente semelhantes, acabam sendo usados como substitutos nas dietas plant based, veganas e vegetarianas.


Queijo plant based? Sim, temos e é delicioso!

São queijos feitos, assim como os leites vegetais, de plantas. Os mais comuns são os feitos de castanha de caju e amêndoas, que ficam com a textura muito parecida aos queijos que estamos acostumados.


Vamos um dia de cada vez? Seguem aqui algumas ideias para você ter seu primeiro dia plant base da vida!

Café da manhã:
• Café com leite de amêndoas
• Frutinhas que você tiver na sua fruteira picadas com granola, melaço de cana, castanhas e sementes de chia
Iogurte de tofu com geleia de frutas vermelhas

Almoço:
• Salada grega com uma mistura de folhas bem coloridas, tomates bem maduros e suculentos, azeitonas, salsinha e fatias de queijos vegetais, temperada com sal, vinagre balsâmico e azeite de oliva.
Hambúrguer de feijão fradinho acompanhado de batatas cortadas em tiras com casca e tudo, temperadas com sal, azeite de oliva e alecrim, assadas em um forno bem quente até ficarem douradas e sequinhas

Lanchinho da tarde porque você merece:
• Tapioca com a geleia que você tiver na sua geladeira.
Shake de chocolate com leite vegetal.

Jantar:
• Tapioca com húmus.
• Lasanha com molho de tomate e portobelos.
• Risoto de abobrinha.
• Quiche vegano acompanhado de salada de rúcula com tomate seco

Sobremesa:
Torta de pêssego.
• Morangos com chocolate derretido e lascas de amêndoas.

Duvido que você tenha passado por essa lista sem ficar com fome ou no mínimo com água na boca.

Está vendo? Não é tão difícil assim! E, se você quiser mais receitinhas plant based e veganas, pode visitar o insta da @sapavegana. Lá, a Lucilene passa muitas receitas bacanas e tem ótimas ideias de pratos plant based que cabem no seu bolso. 

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Existem restaurantes plant based?

Se você não estiver a fim de cozinhar, não tem problema. Além de ter um monte restaurantes que também têm opções plant based, existem aqueles que são dedicados somente a essa dieta:

Purana.co

Com o propósito de se reconectar com a natureza através da alimentação, o Purana.co é um restaurante vegano, plant based, 100% orgânico, sem glúten intencional e lixo zero.

Org.Bistrô

Muito mais que um restaurante, eles dizem que são uma filosofia de vida. Trabalham apenas com ingredientes integrais, locais, sazonais, frescos, orgânicos e não processados. Não utilizam produtos industrializados ou com aditivos químicos e são plant based.

Beleaf

Se quiser encomendar uma comidinha congelada para ter à sua disposição em casa, indicamos a Beleaf. Eles vendem marmitas ultracongeladas, plant based, deliciosamente saudáveis e do bem.

Produtos plant based em outros segmentos

A motivação de ser plant based é tão do bem que já foi para segmentos além da alimentação. Essas empresas usam plantas na fabricação de seus produtos, no lugar de componentes de origem animal ou daqueles que não fazem bem para o planeta. Veja algumas marcas e ideias inovadoras que estão conquistando o mundo:


Buffy

É uma empresa de roupas de cama que só utiliza corantes naturais de plantas, frutas e especiarias nos seus produtos.

Zen Running

Uma start up holandesa que fabrica tênis à base de plantas. As entressolas são feitas de cana-de-açúcar manejada e algas de um programa de limpeza de mananciais. As solas são de borracha natural sem aditivos ou petroquímicos e o tecido é de algodão orgânico.

Conclusão

No fim das contas, todos temos, ou deveríamos ter, o propósito de colocar a nossa saúde em primeiro lugar. Mas, vale lembrar, que não existe pessoa saudável em um planeta doente.

Então, que tal encarar a ideia de optar por uma dieta plant based ou de pelo menos consumir produtos plant based no seu dia a dia? 😉

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