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maio 25, 2022

Alimentos veganos: lista completa para aderir a uma dieta vegana!

por Equipe Linus

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Alimentos veganos e informações sobre a dieta vegana já fazem parte do nosso dia a dia há algum tempo. Mesmo que você não a tenha adotado, com certeza conhece alguém que deixou de comer alimentos de origem animal. Mas será que é só isso?

Então, mesmo que você não tenha agora a intenção de se tornar vegano, que tal conhecer os benefícios dessa dieta, que, além de ser a representação de um estilo de vida e de demonstrar a preocupação com o meio ambiente, também pode trazer mais qualidade de vida?

Neste texto, conheça os alimentos, algumas substituições possíveis em receitas e ótimas marcas que podem fazer com que a dieta vegana passe a fazer parte do seu cotidiano, para ajudar em diversos aspectos da sua saúde.

Venha com a gente!

O que são alimentos veganos?

Em uma definição muito simples, alimentos veganos são todos aqueles que não incluem nenhuma exploração animal, em qualquer momento da produção. Isso quer dizer que a alimentação vegana vai muito além da ausência de carne: ela é resultado de uma observação completa do ciclo de produção.

Isso mesmo! Um alimento que usa gordura animal na receita, mesmo que seja em uma proporção muito pequena, não é um alimento vegano.

E, se você ainda não observou, os produtos de origem animal estão presentes em diversos alimentos, não somente naquilo que a gente nota mais facilmente, como a carne, os ovos e os laticínios.

Até mesmo produtos que raramente você associa à exploração animal podem não ser veganos. Como os vinhos, por exemplo, que por vezes incluem clara de ovo no processo de produção. E isso não pode acontecer em um produto vegano.

Então, para que você inclua produtos veganos na sua vida, vai ter que se acostumar com algum esforço de pesquisa.

Benefícios de uma dieta com alimentos veganos

Porém, o trabalho de pesquisar é gratificante. Afinal, a alimentação vegana é muito benéfica para diversos aspectos da nossa vida, como você vai ver adiante.

Tem gente que associa a dieta vegana à ausência de nutrientes, dizendo que é impossível ser saudável adotando-a. E isso é realmente um erro, pois diversos estudos demonstram que há muitos benefícios para quem começa a desenvolver uma dieta vegana.

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E, depois de você se acostumar com o reconhecimento dos produtos veganos, fica muito mais fácil compreender rapidamente quais são os alimentos que podem fazer parte da dieta. Em muitos casos, as embalagens fazem questão de indicar que não usam produtos de origem animal.

Alguns países também já definiram formas muito claras de reconhecimento dos produtos veganos. No Brasil, isso ainda está em processo de transformação.

Alimentos veganos: Uma dieta rica em nutrientes

A dieta vegana faz com que tenhamos também uma preocupação maior com a origem e as características dos alimentos, o que, em geral, traz maior diversidade aos pratos.

Isso quer dizer que, muitas vezes, as pessoas que optam por uma dieta vegana têm acesso a muito mais nutrientes do que quem não tem preocupação com a alimentação.

Por isso, pensar em uma dieta vegana é uma boa forma de cuidar da saúde com uma alimentação completa, balanceada e rica em diversos nutrientes.

Alimentos veganos: Menos açúcar no sangue

Como a opção vegana é uma atitude que inclui, em geral, mais vegetais na alimentação do dia a dia, várias questões ligadas à saúde tendem a ser mais controladas.

Por exemplo, os níveis de açúcar no sangue, que são motivos de inúmeros problemas, como a diabetes, podem ser mais acompanhados quando se opta por uma dieta vegana.

Também há relatos e experiências, como este feito nos Estados Unidos, que associam a ausência de carne e laticínios a uma maior resposta à insulina, o que diminui a presença de açúcar no sangue.

Ao optar por produtos sem gordura animal, vários alimentos pouco saudáveis, principalmente industrializados, também deixam de fazer parte da alimentação. E consequentemente há uma melhora na saúde como um todo.

Colesterol baixo em alimentos veganos

Com a dieta vegana e a ausência do consumo de carne, a tendência também é que o chamado colesterol ruim (LDL) seja baixo.

E isso faz com que muitos dos riscos decorrentes do consumo de carne, como o entupimento dos vasos sanguíneos, fiquem longe dos que adotam uma dieta vegana.

Mais um motivo para você olhar para essa opção como uma possibilidade real na sua vida.

Alimentos veganos melhoram os níveis de aptidão física

Um aspecto fundamental na dieta vegana é a possibilidade de conseguir melhorar os níveis de aptidão física.

Como a proteína de origem animal tende a ter um processo de digestão mais complicado e demorado, seu corpo vai aos poucos acelerando o metabolismo e fazendo com que ele fique em forma mais facilmente.

Por isso, ao contrário do que muitos pensam, a dieta vegana é ideal para quem quer ter performance e capacidade física ideal.

Hábitos mais saudáveis para você e para o meio ambiente

E claro que, com uma dieta vegana, além de você desenvolver hábitos mais saudáveis para você, também contribui para o meio ambiente.

Afinal, grande parte dos riscos ambientais que temos hoje, como as mudanças climáticas, é resultado do uso de áreas de florestas para a pecuária.

Além disso, o metano, que é um dos gases de efeito estufa, liberado pelo gado, faz com que tenhamos ainda mais poluição atmosférica.

Por isso, uma decisão por uma dieta vegana é uma contribuição também para a sustentabilidade do planeta.

Alimentos que são veganos e você não sabia

Com certeza, no seu dia a dia, mesmo que você não tenha uma dieta vegana, tem muitos alimentos veganos no seu prato.

Isso porque grande parte do que você come são vegetais, como arroz, feijão, legumes, verduras e frutas. Todas elas são opções veganas, que você pode (e deve) continuar a comer normalmente em uma dieta vegana.

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Se você começar aos poucos a adaptação, são as pequenas alterações que podem, no final de um tempo, levar você a ter uma dieta vegana.

A diminuição dos alimentos de origem animal pode ocorrer com a redução das porções ou mesmo com a eliminação em alguns dias da semana.

E as substituições podem acontecer por muitas opções saudáveis e saborosas: legumes com mais proteínas, algas e vários tipos de cogumelos, por exemplo, podem fazer parte das suas refeições sempre.

Alimentação vegana saudável: algumas adaptações simples em receitas para testar

Uma das formas de adaptar a sua alimentação é o desenvolvimento de substituições simples em receitas tradicionais, que podem ter ainda mais sabor nas opções veganas.

Um caminho interessante é intensificar o uso de temperos naturais. São diversas opções para que você tenha a melhor alimentação, saudável e com muito sabor.

Veja algumas substituições ótimas para você começar a usar no seu dia a dia:

  • Estrogonofe vegano, feito de palmito e com aveia para deixar bem cremoso;
  • Hambúrguer vegano, que muita gente sente falta ao adotar uma dieta vegana, pode ser feito substituindo a carne por uma massa de feijão-fradinho cozido;
  • Risoto vegano, com legumes cozidos e arroz integral para um prato bem saudável, cozinhando primeiro os legumes e usando a mesma água para o arroz para pegar seus sabores e nutrientes;
  • Yakissoba, com uma massa de macarrão sem ovo;
  • Carne de jaca, uma ótima substituta para a carne animal, por ficar com uma textura quando desfiada bem similar ao frango;
  • Lasanha vegana, com massa pronta sem ovos ou então feita com berinjela fatiada.

São diversas opções que você vai encontrar e desenvolver ao optar por uma dieta vegana. Isso para contrariar aquela crença que muita gente ainda tem, que os alimentos veganos não têm sabor.

Alimentos veganos para consumir no dia a dia

É importante entender que, para que haja uma alimentação realmente saudável em uma dieta vegana, a ajuda de uma nutricionista é fundamental. Um parecer da Associação Brasileira de Nutrição deixa muito claro que é essencial este acompanhamento, principalmente nos primeiros momentos.

Por isso, para que você tenha todos os nutrientes necessários, precisa observar muito bem a sua alimentação. Como já dissemos, não é simplesmente a retirada de alimentos de origem animal. Há a necessidade da substituição para que você não tenha o risco da falta de nutrientes, com possíveis danos à saúde. Veja este conteúdo do Ministério da Saúde para entender mais profundamente sobre essas necessidades de substituições para a alimentação sem produtos com origem animal.

Lembramos que, nos primeiros momentos, a dieta vegana precisa ser observada para você entender como o seu corpo vai se adaptando à nova realidade. Mas, para que você já comece a pensar nas opções, aqui estão alguns alimentos para que você tenha todos os nutrientes necessários.

Alimentos veganos ricos em ferro

O ferro é um importante nutriente que atua na fabricação das células vermelhas. A deficiência dele pode causar anemia, por exemplo.

A maioria das pessoas associam o ferro ao consumo de carne vermelha, mas também é possível encontrá-lo em muitos alimentos veganos.

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Entre os vegetais, existem ótimas substituições, destacando as folhas verdes-escuras (agrião, couve, cheiro-verde, taioba), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os grãos integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas), melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.

Uma dica importante é combinar os alimentos ricos em ferro com o consumo da vitamina C, presente nas frutas cítricas. Isso melhora a absorção do ferro pelo organismo.

Alimentos veganos ricos em proteínas

As proteínas também estão diretamente relacionadas ao consumo de alimentos de origem animal. Mas, é claro que é possível encontrar, no mundo vegetal, inúmeras opções deliciosas e que, se bem preparadas, não fazem ninguém ter saudade de comer carne.

Ervilhas, quinoa, feijões, lentilhas, frutas secas, grãos de bico, soja (inclusive em preparações como tempah e tofu), painço, edamame e inúmeras outras sementes são ótimas fontes de proteína.

Vale a pena lembrar que os alimentos proteicos de origem vegetal precisam ser consumidos com cereais para fornecer as quantidades necessárias de aminoácidos que formam as proteínas de boa qualidade.

É o caso clássico da nossa mistura do arroz com feijão, mas você pode criar outras: ervilha com painço, lentilha com quinoa, grão de bico com macarrão, e assim por diante.

Alimentos veganos para ganhar massa muscular

Então, se tem proteína boa de origem vegetal, isso quer dizer que, para ganhar massa muscular, também é possível ter uma dieta vegana.

Mas, além das proteínas, também é necessário que você consuma gorduras e carboidratos para que consiga desenvolver a musculatura.

Então, como já vimos, tudo isso está presente em uma série de vegetais. Mas, é claro que, para uma dieta específica para esse fim, você deve ter o acompanhamento de uma profissional de nutrição.

Alimentos veganos: e a vitamina B12?

Realmente, a preocupação com a vitamina B12 é muito importante para quem tem uma dieta vegana. Por isso, é essencial entender que há várias opções de alimentos com complementação desse nutriente. E elas devem fazer parte da sua dieta.

Isso ocorre porque a vitamina B12, que é encontrada em alimentos de origem animal, também existe em alimentos de origem vegetal, mas têm uma absorção mais difícil. Por isso, a complementação é necessária.

Além disso, nos exames periódicos que você faz com o médico, é importante que haja também a observação da vitamina B12 no seu organismo.

Alimentos veganos industrializados

Outra questão que você deve observar é o consumo dos alimentos industrializados. Afinal, mesmo que haja muitas opções veganas, é preciso evitar os ultraprocessados, porque não são saudáveis.

Então, observe os processos de produção, tenha cuidado com a origem dos alimentos, que podem ser opções mais fáceis de preparar, mas devem contribuir para a sua saúde.

Portanto, não caia na armadilha de achar que tudo o que é vegano é automaticamente saudável. Saiba escolher as melhores opções.

Alimentos veganos baratos

Embora muita gente associe a alimentação vegana a preços altos, isso não precisa ser uma realidade. Afinal, são diversas opções baratas, principalmente se você começar a observar quais são as frutas, os legumes e as verduras de cada época.

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Quando você observa os alimentos que estão mais disponíveis, por serem da época, vai ter, além de preços mais baixos, também opções com mais sabor e mais nutrientes.

Então, um exercício importante é voltar à prática que existia na época dos seus avós, e que ainda se mantém em muitos lugares do mundo: as opções da época.

Alimentos veganos: 3 marcas para você experimentar

Não há dúvidas, como você já viu, que o processo de adoção de uma dieta vegana inclui uma série de substituições, tanto de hábitos quanto de produtos e marcas.

Por isso, se você quer algumas dicas também de marcas que têm toda a qualidade em produtos veganos, com cuidado na produção e na defesa do meio ambiente, então precisa conhecer essas:

Nude

A Nude é uma empresa que desenvolve uma linha de produtos com muita responsabilidade ambiental e social, sempre com base na aveia.

São ótimas opções para quem está no processo de adoção de uma dieta vegetariana ou vegana, mesmo que ainda não tenha abandonado totalmente os alimentos de origem animal.

Superbom

A Superbom é uma empresa que desenvolveu uma linha de produtos sem origem animal, com sucos, geleias, queijos e inúmeras outras opções.

Ela nasceu de uma produção específica, da Igreja Adventista do Sétimo Dia e das instituições de ensino ligadas a ela, que valorizam a ideia de alimentação responsável e vegana.

Vida Veg

A dificuldade de encontrar alimentos de origem 100% vegetal foi o motivo pelo qual a Vida Veg começou a sua existência.

Atualmente, eles têm uma ótima linha de produtos que são fundamentais para a substituição: leites, queijos, iogurtes, hambúrgueres, além de outras opções.

Lista de alimentos veganos: PDF para saber mais

Se você quer ter ainda mais informações para seguir uma dieta vegana, a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) tem uma ótima publicação para que você tome as suas decisões da melhor forma.

Clique aqui e baixe o livro em PDF gratuitamente.

E então? Que tal espalhar os benefícios da dieta vegana por aí?

Se você se convenceu de que vale mesmo a pena ter uma dieta vegana, então com certeza já está contribuindo para a sustentabilidade e para a sua própria saúde.

Se ainda não, tem aqui muitos motivos e dicas para conseguir se adaptar a essa dieta para conseguir ter mais qualidade de vida.

E agora? Que tal estimular mais pessoas a adotá-la? Se você já faz isso, muito bem. Mas, se ainda não faz, comece compartilhando este texto. Com certeza, muitas pessoas vão descobrir informações fundamentais para tirar as dúvidas sobre os alimentos veganos.

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